fbpx

Te kort aan slaap is gevaarlijk

Slaaptekort heeft werkelijk verschrikkelijke gevolgen voor je hersenen. Er zijn vele neurologische en psychische aandoeningen die te linken zijn met het fysiologisch slaap systeem. Gebrek aan slaap draagt ook bij aan veel andere stoornissen en ziekten. Er is geen enkel aspect dat de negatieve effecten van slaaptekort bespaard blijft. Kijk naar de gebieden sociaal, organisatorisch, linguïstisch, cognitief en emotioneel opzicht. Ook voor ons gedrag en onze voeding zijn we afhankelijk van slaap. Gebrek aan slaap is dus oppassen geblazen.

In het boek “Slaap” van hersenwetenschapper en slaapexpert Matthew Walker staat waarom slapen en dromen van levensbelang zijn. Dit boek is praktisch geschreven en een echte aanrader!

Waarom we slapen?

Als we de vraag waarom we slapen vanuit evolutionair perspectief bezien, wordt het raadsel van slaap alleen maar groter. Walker stelt in zijn boek dat slapen eigenlijk een idioot biologisch fenomeen is.

Als je slaapt kun je geen voedsel zoeken. Je kunt niet chillen en met elkaar contact maken. Je kunt geen partner zoeken om je ermee voort te planten, je kunt je nakomelingen niet verzorgen en hen beschermen. En wat nog erger is: je bent kwetsbaarder voor roofdieren en roofmensen.

De slaap is vast en zeker een van de meest raadselachtige menselijke gedragingen. Om elk van deze redenen zou er zeker een evolutionaire druk moeten zijn om te voorkomen dat mensen en dieren slapen of iets dat daar op lijkt.

Iedere soort slaapt

Hersenwetenschapper Dr. Allan Rechtschaffen formuleerde het als volgt: “als de slaap geen functie van levensbelang vervult, dan is het de grootste vergissing van het evolutionaire proces aller tijden.” Iedere soort die tot heden is onderzocht slaapt. Omdat slaap is gedurende de hele evolutie blijven bestaan moet het wel enorme voordelen hebben die evidente risico’s en nadelen ervan overstijgen.

Uiteindelijk is de vraag “waarom slapen we?” de verkeerde. Die impliceert namelijk dat slapen één enkele functie heeft, dat er één heilige graal is. Maar de waarheid is dat slaap oneindig veel complexer, interessanter en belangrijker is voor de gezondheid!

We slapen 25 tot 30 jaar

Er is geen enkel belangrijk orgaan waarvan de functie niet door slaap wordt geoptimaliseerd en sterk wordt beperkt door het gebrek er aan. Dat we elke nacht zoveel heilzaamheid over ons uitgestort krijgen zou ons niet moeten verbazen. We zijn tenslotte maar twee derde deel van ons leven wakker. En tijdens die tijdspanne doen we niet één nuttig lijkend iets. Nee: we doen vele dingen waarmee we ons welzijn en onze overlevingskans vergroten. Waarom zouden we dan verwachten dat slapen (dat doen we gemiddeld tussen de 25 en de 30 jaar van ons leven) maar één functie heeft?

Veel functies van slaap

In onze hersenen draagt de slaap bij aan een veelheid van functies zoals:

  • leervermogen
  • geheugen
  • logisch beslissingen nemen en keuzes maken
  • ijken van emotionele functies
  • aanvullen van immuunsysteem
  • optimaliseren van metabolisme (o.a. insuline/ glucose)
  • controle over lichaamsgewicht (gezond voedsel i.p.v. impuls voedsel)
  • gezonde darmflora
  • gezond hart- en vaatstelsel

Resetten

Slapen is verreweg de meest effectieve manier om lichamelijke en geestelijke gezondheid te resetten. Het is elke dag weer het beste middel van moeder natuur tegen de dood. Vandaar dat we ervan doordrongen moeten zijn van de waarde van slaap. Laten we onze slaap niet verwaarlozen.

Tips om gezond te slapen

Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta elke dag op dezelfde tijd op. Omdat mensen gewoontedieren zijn, vinden we het moeilijk om ons aan te passen aan veranderingen in ons slaappatroon. Uitslapen in het weekend compenseert niet het slaaptekort dat je in de week hebt opgebouwd. Bovendien maakt dat het lastiger om maandag vroeg uit bed te komen. Zet een wekker voor als je naar bed wilt. Mensen zetten vaak de wekker om op tijd wakker te worden, maar zelden voor wanneer ze naar bed moeten.

Bewegen is prima, maar doe het niet te laat op de dag. Probeer de meeste dagen minstens een half uur te bewegen, maar niet later dan twee of drie uur voor het slapen gaan.

Vermijdt nicotine en cafeïne. Koffie, cola, bepaalde soorten thee en chocolade bevatten het stimulantium cafeïne, dat soms pas na 8 uur is uitgewerkt. Daarom kan het kopje koffie aan het eind van de middag ervoor zorgen dat je ‘s-avond moeilijk je slaap kunt vatten. Nicotine is ook een stimulantium dat ervoor zorgt dat rokers ook vaak moeizaam en licht slapen. Bovendien worden rokers vroeg wakker door ontwenningsverschijnselen.

Mijd alcohol voor het slapen gaan. Als je teveel alcohol drinkt blijf je hangen in te lichte slaap stadia en kom je niet aan je REM slaap toe. Fors alcoholgebruik kan de ademhaling in de nacht belemmeren. Meestal wordt je midden in de nacht wakker want dan is de alcohol uitgewerkt.

Eet laat op de avond geen zware maaltijden en drink dan niet teveel. een lichte snack mag, maar een zware maaltijd kan indigestie veroorzaken die je slaap verstoort en als je ‘s avonds teveel drinkt, wordt je misschien een paar keer wakker omdat je moet plassen.

Vermijd indien mogelijk geneesmiddelen die het inslapen vertragen of de slaap verstoren. Let er op dat veelgebruikte hart-, bloeddruk- en astmageneesmiddelen, als ook middeltjes van de drogist en kruidenmiddeltjes tegen hoesten, verkoudheid of allergie, slapeloosheid kunnen verergeren. Vraag of je ze op een ander tijdstip kunt innemen, bijvoorbeeld overdag of vroeg in de avond.

Doe na 15.00 uur in de middag geen dutjes meer. Met een dutje kun je gemiste slaap inhalen, maar dutjes aan het einde van de middag maken het lastiger om ‘s avonds in slaap te vallen.

Ontspan je voor het slapen gaan. Stop je dag niet zo vol met activiteiten dat er geen tijd meer is om tot rust te komen. een ontspannende activiteit als een boek lezen of muziek luisteren zou een onderdeel van je slaapritueel moeten zijn.

Neem een warm bad of een warme douche voor het slapen gaan. Het warme water helpt je ontspannen en onthaasten zodat je beter op de slaap bent voorbereid. Door de daling van de lichaamstemperatuur nadat je uit bad bent gestapt, wordt je slaperig.

Donkere slaapkamers, koele slaapkamers, van speeltjes ontdane slaapkamers, van T.V. en mobieltjes ontdane slaapkamers: verwijder alles uit je slaapkamer wat je van de slaap kan afleiden. Dit zijn geluid, felle lampen, een oncomfortabel bed. Zorg dat de kamer zelf niet te warm is. Je slaapt beter als de kamer aan de frisse kant is. Een T.V., computer, mobieltje etc. kan afleiden en je van je hoognodige slaap beroven. Een prettige matras en een lekker kussen zijn belangrijk voor een goede nachtrust. Slapeloze mensen kijken vaak op de klok. Draai de wijzerplaat van je af, zodat je niet gaat piekeren over de vraag hoe laat het is terwijl je probeert in slaap te vallen.

Zorg dat je buiten voldoende zonlicht krijgt. Daglicht is belangrijk voor het reguleren van dagelijkse slaappatronen. Probeer minstens 30 minuten per dag buiten te komen in natuurlijk zonlicht, wel voldoende zonnebrand zo nodig. Sta zo mogelijk op bij zonsopgang of gebruik in de ochtend zeer felle lampen. Als je moeite hebt om in te slapen, adviseren slaapdeskundigen om je ‘s ochtend bloot te stellen aan zonlicht en de lampen voor het slapen gaan te dimmen. Vitamine D is tijdens de periode dat je binnen zit vaak aan de krappe kant.

Blijf niet wakker in bed liggen. Als je na 20 minuten nog wakker bent of als je angstig of ongerust begint te worden, ga dan uit bed. Doe daarna ontspannende oefeningen en activiteiten tot je weer slaperig wordt. De angst dat je niet kunt slapen, kan het in slaap vallen bemoeilijken.

Kijk na bijvoorbeeld 20.30 uur geen nieuws of actualiteitenprogramma’s meer en kijk niet meer op de berichten van je mobiele telefoon. Nieuws en contact met mensen/onrust vergroot je kans op alertheid en maakt adrenaline aan. Het lichaam heeft tijd nodig om deze spiegel te verlagen.

Maak na 20.00 uur geen contact meer met mensen die je energie kosten en stress geven. Ook dit maakt adrenaline aan en dat bemoeilijkt de slaap.

Neem na het avondeten geen zoetigheid/koolhydraten. Suikers zetten spieren aan tot spanning/actie terwijl jij wilt ontspannen om te gaan slapen.

Te kort aan slaap is gevaarlijk